चिया सीड्स कैसे खाएं? चिया सीड्स के फायदे ? Chia Seeds Meaning in Hindi

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चिया सीड्स (Chia Seeds) कई स्वास्थ्य के प्रति जागरूक घरों में पोषण से भरपूर “सुपरसीड्स” अब एक प्रमुख हैं। उनके छोटे आकार, हल्के स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा के कारण, चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करना आसान है।

चिया सीड्स का स्वाद हल्का होता है और वे जिस भी खाने या पेय पदार्थ में मिलाए जाते हैं उसका स्वाद ले लेते हैं। जब तरल में मिलाया जाता है, तो वे अपने आकार से कई गुना अधिक हो जाते हैं और एक जिलेटिनस कोटिंग बनाते हैं जो निगलने और पचाने में आसान होती है।

चिया सीड्स कैसे खाएं? ( How to eat Chia Seeds)

आप चिया सीड्स को सीधे उन उत्पादों में मिला सकते हैं जिनमें जूस या दही जैसे लिक्विड होते हैं। उद्देश्य से भोजन करने से चिया जेल बनाने का सुझाव मिलता है। आप 1/3 कप चिया सीड्स को 2 कप गर्म पानी में मिला कर और मिश्रण को गाढ़ा होने पर चिया जेल बना सकते हैं। जेल जितना लंबा बैठता है, उतना ही मोटा होता जाता है। चिया सीड्स भी पिसे हो सकते हैं।

1. स्मूदी (Smoothie)

चिया सीड्स का उपयोग करने का एक लोकप्रिय तरीका स्मूदी है। अपने फलों और वेजी स्मूदी में बनावट और पोषक तत्व जोड़ने के लिए आपको एक बड़ा चम्मच या उससे कम ताजे बीज या चिया जेल की आवश्यकता है।

यह डिकैडेंट चॉकलेट बादाम चिया सीड स्मूदी आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ है। बादाम इसे प्रोटीन और मेडजूल खजूर का एक पंच देते हैं और केला पोटेशियम की एक स्वस्थ खुराक मिलाता है। अतिरिक्त समृद्धि के लिए डार्क कोको पाउडर का उपयोग करें।

chia seeds with Smoothie

2. सलाद (Salad)

चिया सीड्स सलाद ड्रेसिंग सामग्री जैसे जैतून का तेल, सिरका, शहद और नींबू के रस के साथ अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं। किसी भी सलाद ड्रेसिंग रेसिपी में लगभग एक चम्मच बीज मिलाएं। आप जितने अधिक बीज डालेंगे, ड्रेसिंग उतनी ही अधिक गाढ़ी होगी।

इस चिया सीड विनैग्रेट को बनाकर सलाद की कई ड्रेसिंग में पाए जाने वाले कृत्रिम अवयवों से बचें। यह चिया सीड्स को शहद, डिजॉन मस्टर्ड और एप्पल साइडर विनेगर के साथ मिलाता है।

3. हलवा ( Halwa)

आपको आर्गेनिक कैफ़े और हेल्थ फ़ूड स्टोर्स में मेन्यू में चिया पुडिंग मिल सकती है, लेकिन घर पर अपने खुद के संस्करण बनाना आसान है। चिया का हलवा टैपिओका की संगति में समान है। नाश्ते के लिए इसे बनाना काफी आसान है, लेकिन आपकी अगली डिनर पार्टी में मिठाई के लिए परोसने के लिए पर्याप्त सुरुचिपूर्ण है।

वनीला बीन चिया पुडिंग बनाने के लिए आपको बस बादाम का दूध, चिया के बीज और वेनिला बीन्स की आवश्यकता होती है। इस बहुमुखी डिश को दालचीनी, चॉकलेट शेविंग्स, लेमन जेस्ट, या मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी के साथ ऊपर रखें। स्वादिष्ट परफेट बनाने के लिए आप पुडिंग को ताजे फलों के साथ भी ले सकते हैं

chia seeds in halwa

4. बेक्ड माल ( Baked Foods)

यदि आप चिया बीज के जिलेटिन जैसी बनावट के प्रशंसक नहीं हैं, तो उन्हें बेक किए गए सामान में जोड़ने का प्रयास करें। चिया जेल पके हुए माल को नम रखने में मदद करता है और अंडे के स्थान पर या गाढ़ेपन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप बेक करने से पहले मफिन या क्विक ब्रेड को चिया सीड्स के साथ भी टॉप कर सकते हैं। एक नुस्खा में 1 बड़ा चम्मच चिया बीज 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं।

बनाना चिया नाश्ता मफिन जई के आटे, ग्रीक योगर्ट, चिया सीड्स, मेपल सिरप, केले और खजूर के साथ बनाया जाता है। उन्हें अपने बच्चों के लिए पोर्टेबल नाश्ते या स्कूल के बाद के नाश्ते के लिए आज़माएँ।

5. ग्रेनोला, प्रोटीन बार या एनर्जी बार्स ( Granola, Protein Bars, Energy bar)

चिया के बीज घर का बना ग्रेनोला, ऊर्जा या प्रोटीन बार फाइबर को बढ़ावा देते हैं। खजूर, नारियल तेल, चिया सीड्स, वनीला, और आपके द्वारा चुने गए किसी भी ऐड-इन्स जैसे डार्क चॉकलेट, नारियल और सूखे मेवे से बने चिया सीड एनर्जी बार बनाने की कोशिश करें।

चिया सीड्स को पानी के साथ कैसे लें ? ( How to Consume Chia Seeds in Water)

चिया सीड्स को अपने आहार में शामिल करने का सबसे आसान तरीका है कि आप उन्हें पानी में शामिल करें। चिया वाटर बनाने के लिए 1/4 कप (40 ग्राम) चिया सीड्स को 4 कप (1 लीटर) पानी में 20-30 मिनट के लिए भिगो दें। अपने पेय को कुछ स्वाद देने के लिए, आप कटे हुए फल जोड़ सकते हैं या नींबू, नींबू या संतरे में निचोड़ सकते हैं।

महंगा पेय खरीदने की बजाय ,पैसे बचाएं और 2 कप पानी या नारियल पानी में 2 से 3 बड़े चम्मच चिया बीज और 1 कप फलों का रस या शुद्ध ताजे फल मिलाकर अपना बनाएं। मिश्रण को गाढ़ा होने तक बैठने दें, और पीने से पहले हिलाएं।

चिया फ्रेस्का, जिसे “मैक्सिकन नींबू पानी” भी कहा जाता है, चिया बीजों का उपयोग करने का एक ताज़ा तरीका है। यह प्राकृतिक एनर्जी ड्रिंक पानी या नारियल पानी, नींबू या नीबू का रस, चिया सीड्स और स्वीटनर से बना है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, पुदीने की कुछ टहनियाँ डालें।

वजन घटाने के लिए कैसे करें चिया सीड्स का इस्तेमाल? ( Chia seeds benefit to loose weight)

जबकि चिया सीड्स को इन सभी पावर-पैक स्वस्थ पोषक तत्वों के कारण सुपरफूड कहा जाता है, कैलोरी और वसा की मात्रा (दो बड़े चम्मच में 138 कैलोरी तक होती है)। इसलिए, आपके सेवन की अधिकता वजन घटाने को उलटने का जोखिम उठा सकती है।

हालांकि यह मददगार है, लेकिन अगर आप अपने वजन घटाने के तरीके में चिया सीड्स को शामिल करने की सोच रहे हैं तो संयम के नियम का पालन करना याद रखें।

हम आपको बताते हैं कि आपके आहार में चिया बीज का सही तरीका और सही मात्रा क्या है:

यदि आप इंटरनेट के तर्क पर चलते हैं, तो अपनी स्मूदी और सलाद में चिया के बीज जोड़ना या छिड़कना इसके सभी लाभों का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

हालांकि, अगर आप वास्तव में सभी स्वास्थ्य लाभों को अनलॉक करना चाहते हैं और अच्छे के लिए वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बीजों के पोषण लाभों को अधिकतम करने के लिए काम करना चाहिए। ये दो तरीकों से किया जा सकता है:

चिया सीड्स को रात भर भिगोकर रखें ( Soak Chia seeds in water Overnight)

रात भर ओट्स की तरह, चिया बीजों को रात भर पानी या दूध में भिगोकर रखना उन्हें पूरी तरह से अंकुरित करने और किसी भी प्रकार के पाचन अवरोधक (जो एक सुरक्षात्मक परत के रूप में कार्य करता है) से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

जबकि चिया बीज खाने में कोई वास्तविक नुकसान नहीं है, चिया के बीज को घंटों तक तरल में भिगोने से आपको इसके सभी पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, इस प्रक्रिया में यह जो पानी सोखता है वह आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकता है।

आप बस पानी में एक या दो चम्मच चिया सीड्स मिला सकते हैं, इस काढ़े को सुबह पीएं। इसे करने का एक और तरीका है कि अतिरिक्त पानी निकाल दें, और जेल जैसे मिश्रण का उपयोग करें और फिर इसे अपने भोजन में शामिल करें।

इन्हें अन्य सामग्री के साथ मिलाएँ ( Mixed With Other Food Items)

एक सुपर न्यूट्रिएंट बूस्ट के लिए जो वजन कम करने वाला स्नैक भी है, एक कटोरी दही में चिया सीड्स मिलाने की कोशिश करें। जबकि दही अच्छे बैक्टीरिया से भरपूर होता है जो विषाक्त पदार्थों को दूर करता है, चिया के बीज नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर का एक स्पर्श जोड़ सकते हैं।

चिया बीज का हलवा भी चाबुक करने के लिए एक आसान मिठाई है। कैलोरी पर कम, यह आपकी भूख को उन दिनों में ठीक कर सकता है जब आप चीनी चाहते हैं-बिना अस्वस्थ हुए।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और ऊर्जा देने वाला स्नैक बार बनाने के लिए ओटमील और चिया सीड्स का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक आसान एनर्जी बाइट तैयार करने के लिए आप किसी भी सूखे मेवे, नट बटर के साथ ओट्स और चिया सीड्स का उपयोग कर सकते हैं। वे आपको कुछ ही समय में संतुष्ट कर देंगे, और भाग नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय के रूप में काम कर सकते हैं! इसी तरह, आप अन्य प्रोटीन से भरपूर डेसर्ट भी बना सकते हैं।

chia seeds with smoothie and Kiwi Fruit

चिया सीड्स के पौष्टिक मूल्य ( Nutritional Facts About Chia Seeds)

चिया सीड्स में बड़ी मात्रा में फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड, भरपूर उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कई आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

वे पाचन स्वास्थ्य, हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 के रक्त स्तर और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम वाले कारकों में सुधार कर सकते हैं।

पोषण के कारक ( Nutritional Value)

चिया सीड्स में प्रति औंस (28 ग्राम) 138 कैलोरी होती है।

वजन के हिसाब से इनमें 6% पानी, 46% कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 83% फाइबर होता है), 34% वसा और 19% प्रोटीन होता है।

चिया सीड्स के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पोषक तत्व हैं (5Trusted Source):

कैलोरी (Calories): 486 Kcal

पानी (Water): 6%

प्रोटीन(Protien): 16.5 ग्राम

कार्ब्स (Carbs): 42.1 ग्राम

शक्कर (Sugar) : 0 ग्राम

फाइबर (Fiber) : 34.4 ग्राम

फैट (Fats): 30.7 ग्राम

सैचुरेटेड(Saturated): 3.33 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड( Mono Saturated): 2.31 ग्राम

पॉलीअनसेचुरेटेड (Poly Unsaturated): 23.67 ग्राम

ओमेगा-3 (Omega 3): 17.83 ग्राम

ओमेगा-6 (Omega 6): 5.84 ग्राम

ट्रांस (Trans Fat): 0.14 ग्राम

चिया सीड्स को कैसे भिगोएं ( How to Soaked Chia Seeds)

चिया बीजों को पानी, बादाम के दूध और दही में कैसे भिगोएँ, यह जानने के लिए पढ़ते रहें। हम आपको चिया जेल का उपयोग करना भी सिखाएंगे!

चिया सीड्स को पानी में भिगोना ( Chia seeds With Water)

जब आप चिया सीड्स को पानी में भिगोते हैं, तो आप चिया जेल बना रहे होते हैं।

एक चिया जेल पानी को अवशोषित करने की चिया बीजों की प्राकृतिक क्षमता का लाभ उठाता है, और चिया बीजों के सभी लाभों की पेशकश करता है, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट के शर्करा में रूपांतरण को धीमा करके, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

चिया जेल के इन लाभों का लाभ उठाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए उचित चिया बीज पानी के अनुपात को जानना होगा कि बीज जितना संभव हो उतना पानी सोख लेते हैं और आपको चिया जेल की अच्छी स्थिरता के साथ छोड़ दिया जाता है और नहीं कुछ ऐसा जो बहुत अधिक चिपचिपा या बहुत पानी भरा हो।

क्या चिया सीड और सब्जा एक ही है? ( Is Chia seeds and Sabja are same seeds?)

चिया सीड मेक्सिको का मूल निवासी है और इसका भारतीय नाम नहीं है। हालाँकि, यह बार-बार तुलसी के बीज के साथ भ्रमित होता है जिसे हिंदी में सब्जा के रूप में भी जाना जाता है। यह दिखने में हो, उत्पत्ति में हो या स्वास्थ्य लाभ में; चिया सीड्स सब्जा से कई मायनों में अलग होते हैं। चिया सीड्स और सब्जा सीड्स दोनों ही पुदीने के परिवार से आते हैं और इसलिए ये एक जैसे लगते हैं।

चिया और सब्जा बीज दोनों के अपने-अपने स्वास्थ्य लाभ हैं। वे आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराने की क्षमता के कारण वजन घटाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।

चिया सीड्स आमतौर पर भूरे, काले, सफेद और कभी-कभी भूरे रंग के बीजों का मिश्रण होता है। हालांकि, यहां तक कि काले रंग भी काले रंग के नहीं होते हैं। सब्जा बीज समान रूप से जेट ब्लैक रंग के होते हैं।

चिया सीड्स ( Chia Seeds)

  • प्रोटीन और ओमेगा 3s का अच्छा स्रोत
  • स्वाभाविक रूप से कम कार्ब और उच्च फाइबर वाला भोजन पाचन में मदद करता है
  • वजन घटाने के लिए अत्यधिक अनुशंसित
  • ऊर्जा और सहनशक्ति को बढ़ावा देता है
  • रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है

सब्जा सीड्स ( Sabja Seeds)

  • सर्वश्रेष्ठ बॉडी कूलेंट में से एक
  • पेट पर सुखदायक प्रभाव पड़ता है और इसलिए अम्लता से निपटने के लिए उपयोगी होता है
  • विटामिन और आयरन का अच्छा स्त्रोत
  • त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने में मदद करता है
  • डिटॉक्सिफाइंग एजेंट के रूप में कार्य करता है और रक्त को साफ करने में मदद करता है

चिया सीड्स के फायदे ( Benefits of Chia Seeds)

पोषक घनत्व ( Complete Nutrition)

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में प्रति कैलोरी भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। चिया के बीज विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, क्योंकि विटामिन और खनिजों के मिश्रण के साथ-साथ तीनों आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के रूप में उनकी सामग्री को देखते हुए।

chia seeds with healthy diet

फाइबर में उच्च ( High Fiber)

अधिकांश अमेरिकी बहुत कम फाइबर का सेवन करते हैं, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने रिपोर्ट किया है। चिया के बीज का एक औंस 9.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो 50 वर्ष या उससे कम उम्र के वयस्कों के लिए अनुशंसित 25 से 38 ग्राम प्रति दिन या 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए 21 से 30 ग्राम प्रति दिन की ओर जाता है।

हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3s ( high Omega 3)

चिया सीड्स में लगभग सभी फैट स्वस्थ, असंतृप्त किस्म के होते हैं। लगभग 9 ग्राम प्रति सर्विंग में से पांच ओमेगा -3 वसा हैं। नियमित रूप से सेवन किया जाने वाला यह वसा रूप हृदय संबंधी समस्याओं जैसे अतालता और अवरुद्ध धमनियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

कैल्शियम से भरपूर ( Calcium)

चिया सीड्स में कैल्शियम की मात्रा के लिए उतना ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन वे एक समृद्ध स्रोत हैं। एक औंस लगभग 180 मिलीग्राम, या अनुशंसित दैनिक भत्ता का 18 प्रतिशत प्रदान करता है। यह लगभग 8 औंस दूध से प्राप्त होने वाली मात्रा के बराबर है।

आयरन का एक अच्छा स्रोत (Source of Iron)

अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 8 से 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। चिया सीड्स का एक औंस 2 मिलीग्राम से अधिक आयरन प्रदान करता है, जो आपके शरीर और आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रवाहित करने की अनुमति देता है।

कीमती इलेक्ट्रोलाइट्स ( Rich Electrolytes)

चिया बीज खनिज प्रदान करते हैं जो आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में काम करते हैं, एक चार्ज उत्पन्न करते हैं जो आपकी मांसपेशियों और हृदय को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। बीज विशेष रूप से मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत होते हैं, जो प्रति औंस की मात्रा में 95 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। वे पोटेशियम की मध्यम मात्रा भी प्रदान करते हैं।

बी-विटामिन का एक अच्छा स्रोत ( Source of Vitamin B)

बी-विटामिन चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। चिया बीज थियामिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन सहित कई बी-विटामिन प्रदान करते हैं। 2.5 मिलीग्राम नियासिन प्रति औंस पर, चिया बीज आपको दैनिक अनुशंसित 14 से 16 मिलीग्राम पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

भूख नियंत्रण ( Appetite Control)

चिया बीज दो अलग-अलग तरीकों से भूख नियंत्रण को बेहतर बना सकते हैं। वे जो फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं, वे रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपकी भूख और ऊर्जा के स्तर को भोजन के बीच अधिक स्थिर रखा जाता है। पेय पदार्थों में मिलाए जाने पर वे तरल पदार्थ को भी अवशोषित करते हैं, जिससे वे और भी अधिक संतुष्ट हो सकते हैं।

ज्यादा खाने वालों के लिए अच्छा है ( Good For foodies)

चिया सीड्स में ज्यादा स्वाद नहीं होता है, इसलिए आप उन्हें बिना इस चिंता के व्यंजनों में जोड़ सकते हैं कि स्वाद बदल जाएगा। यह बीज को किसी ऐसे व्यक्ति के लिए व्यंजन में पोषक तत्व जैसे ओमेगा -3 और फाइबर जोड़ने में सहायक बनाता है, जिसके पास विशेष रूप से संवेदनशील स्वाद कलिकाएं हैं या मछली या सब्जियां जैसे पर्याप्त पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने में परेशानी होती है।

अधिक मात्रा में चिया सीड्स खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं